🔎 오늘의 a;keep 미리보기

1. 겨울철 운동이 필요한 이유
2. 초보자를 위한 홈트 가이드
3. 홈트할 때 알아야 할 주의사항

🏋홈트 초보자를 위한 조언

1주일에 3~5일, 하루 60분 씩 꾸준히 해보세요!

운동은 얼마나 격렬하게 하느냐보다 얼마나 꾸준히 하느냐가 더 중요해요. 전문가들은 홈트는 매일 혹은 1주에 3-5일, 하루 60분을 목표로 최소 30분 이상의 중강도 정도의 유산소 및 근력 운동을 유지하도록 해야 한다고 강조해요.

집에서도 잠옷 대신 스포츠웨어를 입고 운동하는 걸 추천해요!

집에서는 다른 사람의 시선을 신경 쓸 필요가 없어 늘 입던 잠옷으로 운동하기 쉬워요. 옷에 따라 운동 효과에 큰 차이가 나타나기 때문에 집에서도 스포츠웨어를 입는 게 좋아요. 신축성이 좋아 관절 가동범위가 큰 운동을 하기에 편해요.

처음에는 맨몸 운동을 하거나 최소한의 도구를 활용하는 게 좋아요!

운동 초보자라면 처음에는 전문 운동 기구나 장비를 구매하지 않기를 추천드려요. 사용하기 어려운 기구는 오히려 운동에 대한 흥미를 떨어트릴 수 있어요. 장비나 기구가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동들도 아주 많아요. 그래도 만약 운동할 때 도구를 사용해 보고 싶다면 ‘수건’을 추천드려요. 수건은 스트레칭하거나 스쿼트 동작을 할 때 자세를 잡기에 유용한 도구예요.

• 폼롤러: 운동이 익숙하지 않은 상태라면 평소 안 쓰던 근육들이 놀라 엄청난 근육통이 동반될 거예요. 폼롤러를 통해 운동 전엔 어깨나 다리 같은 근육이 뭉친 부분을 풀어주고, 운동 후엔 운동했던 부위를 풀어줘야 해요.
  
  
• 요가 매트: 홈트를 하다 보면 엎드리거나 누워서 하는 운동 동작이 많아 맨바닥에서 하는 건 불가능해요. 서서 하는 동작도 일반적인 매끄러운 바닥에선 미끄러워 넘어질 수 있는데요. 운동 전에 미리 요가 매트를 깔면 어떤 동작도 무리없이 소화할 수 있을뿐만 아니라 층간 소음도 예방할 수 있어요.
  
  
• 짐볼: 짐볼은 운동 목적으로 만들어진 커다란 공으로, 간단하게 전신 근육에 자극을 줄 수 있는 도구예요. 짐볼 위에 앉거나 등을 기대면서 흔들리는 짐볼을 버티며 코어가 강화되는 효과를 거둘 수 있어요.

• 어깨: 운동 후 팔을 올리거나 뒤로 젖힐 때 아프고 어깨가 걸리는 느낌이 든다면 어깨충돌증후군을 의심해 볼 필요가 있어요. 앞으로 팔을 들어올릴 때마다 염증과 통증을 유발하는 증상으로, 운동할 때 어깨에 무리가 가지 않도록 조심해야 해요.
  
  
• 허리: 짐볼을 이용해 운동하거나 스쿼트, 플랭크 등의 동작을 수행할 때 복근과 허리에 제대로 힘을 주지 않아 허리가 다치는 경우가 많아요. 허리는 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 큰 영향을 미치는 신체 부위이기 때문에 더욱 주의가 필요한 부위예요. 다치지 않기 위해서는 허리를 지탱해 주는 복압(배의 압력)을 유지하는 것이 중요한데요. 본격적으로 운동을 하기 전에 호흡을 들이마셔 배에 긴장을 유지하며 운동해야 해요. 

✋🏻 여기서 잠깐! 운동 초보가 저지르기 쉬운 실수!

물 안 마시며 운동하기 💦

운동하면서 땀을 빼기 때문에 적절하게 수분을 보충하는 것이 중요해요. 전문가들은 운동 시작 두 시간 정도 전에 약 500ml 정도를, 운동 중에는 10-20분 간격으로 약 200ml를, 운동이 끝나면 30분 이내에 다시 200ml 정도를 섭취하는 것을 권고하고 있어요. 사람마다 운동 강도와 흘리는 땀의 양이 다르기 때문에 절대적인 수치는 아니에요.

운동 후 바로 뜨거운 물로 목욕하기 ♨️

운동으로 지친 몸도 달랠 겸 따뜻한 물에 몸을 담그는 사람들이 있죠. 일시적으로 피로가 풀리는 느낌을 받을 수 있지만 운동으로 미세하게 손상된 근육 섬유가 부풀어 올라 염증과 부종을 가져올 수 있으며 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 운동 후에는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋아요.